17
A．ウォーミングアップとクーリングダウン
b．クーリングダウン
クールダウンともよばれ，循環動態を調節して，
運動後の身体の興奮状態を徐々に静める調整段階
と
位置づけられる。
●
全身の
疲労をより早く回復させるためのメンテナンス段階
ともいえる。
●
時間は5～10分がよいとされる。
2．
ウォーミングアップの効果
（
表1
）
1）
整形外科的障害の予防
骨格筋や腱などの結合織の伸展性や柔軟性を高め，関節の可動域を
広げる。
2）筋収縮効率の上昇
3）
心臓の後負荷の減少
血液循環を促進し，一酸化窒素の合成を促し，血管を拡張させる。
このことは血管抵抗を減少させ，心臓の後負荷を減少させる。
4）心室性不整脈など
異常心電図出現の抑制
過剰な乳酸産生を抑え，急激な換気の増大やカテコラミン分泌を抑
えることができる。
5）
血小板凝集能の亢進の予防
急激な交感神経の亢進を抑える。
6）
効率よい酸素の使用
身体を温めることで，酸素乖離曲線を右方変位させ，ヘモグロビン
から酸素を放出しやすくする。
3．
ウォーミングアップの方法
●
ウォーミングアップは，小さな筋肉を使うよりも大きな筋肉を
動かす運動を選ぶ。
●
自転車エルゴメータを用いた低強度の運動がよい（
図2
）。
●
ウォーミングアップの強度は最高酸素摂取量の40％未満，低
強度でよい。
留意点
留意点
血管拡張能が障害されている重度の心不全患者や重度の糖
尿病患者，動脈硬化が著しい患者には，十分に時間をとる。
3
●
整形外科的障害を予防する
●
筋収縮効率を高める
●
心臓の後負荷を減少させる
●
不整脈の出現を抑える
●
血小板凝集の亢進を予防する
●
効率よく酸素を使える
表1
ウォーミングアップの効果
図2
ウォーミングアップの一例